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Rubrica a cura della
Dott.ssa Roveda Valentina
DIETISTA
"Fai la scelta giusta. Mangia bene per vivere meglio"
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In questa rubrica consigli per restare in forma
Inviate una mail con le vostre domande e la
dottoressa vi risponderà
graffignananew@libero.it
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I 10
consigli più utili per affrontare le festività natalizie
Manca poco a Natale e come ogni anno si presenta la
paura di aumentare di qualche chilo tra pranzi, cene e brindisi con parenti e
amici.
Ecco 10 semplici consigli per superare con successo
le festività natalizie:
1. Ricordate
prima di tutto di evitare assolutamente di seguire diete troppo drastiche.
Questo perchè, i chili persi troppo in fretta vengono recuperati altrettanto
velocemente.
2.
A colazione preferite
una tazza di latte parzialmente scremato o un vasetto di yogurt magro (0,1% di
grassi) con fette biscottate o biscotti secchi oppure cereali.
3.
Pranzo
e Cena: una porzione di pasta o riso conditi con sughi molto
semplici, come un sugo di verdure con una porzione di secondo, come carne o
pesce accompagnata da una porzione
abbondante di verdura
4.
Attenzione ai grassi: per condire utilizzate solo olio extravergine
d'oliva (2-3 cucchiaini al giorno circa)
5.
Utilizzate poco sale: preferite spezie ed aromi per insaporire gli
alimenti
6.
Verdura in quantità: consumate sempre almeno 2 porzioni di verdura al
giorno, utile per aumentare il senso di sazietà e per regolarizzare l'intestino
7.
Frutta senza esagerare, perchè molto ricca di zuccheri (max 2 frutti al
giorno)
8.
Evitate alcolici, superalcolici e bibite zuccherate. Bevete almeno 1,5L
di acqua al giorno
9.
Comprate tutto l'occorrente per il pranzo di Natale solo 2-3 giorni prima
10.
Fate regolarmente
attività fisica, sono sufficienti anche solo 30 min al giorno
Applicate questi consigli e
arriverete in perfetta forma al giorno di Natale. Pronti per concedervi qualche
giorno di relax e soddisfare quelle piccole voglie a cui avete rinunciato
fin'ora.
Una volta terminate le festività
natalizie riprendete ad applicare queste poche regole e vedrete che il vostro
corpo e la vostra salute vi ringrazieranno!
Buone Feste.
Dott.ssa Roveda Valentina
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Consigli "PASQUALI"
Anche quest’anno si avvicina inesorabile il pranzo di Pasqua che, in virtù del
famoso detto, indipendentemente dalle persone con cui si festeggia ci si ritrova
seduti intorno a una tavola imbandita. E per chi è a dieta iniziano i dubbi!
La Pasqua rappresenta un giorno di festa ed è giusto onorare la tradizione con
un buon pasto, senza rinunciare a nulla. Inoltre, trattenersi in un'occasione
del genere nella maggior parte dei casi è controproducente a livello
psicologico. Questo, però, non significa abbuffarsi!
Il primo consiglio è quello di non dimenticare che Pasqua è solo domenica e non
tutto il weekend, quindi è meglio evitare di esagerare.
Il secondo consiglio è quello di assaggiare un po' di tutto, ma in piccole
porzioni, senza strafare. Anche la scelta degli alimenti è importante: preferire
carni che si presentano magre già a vista, preferire prosciutto cotto, crudo e
bresaola ad altri insaccati, come condimento usare solo olio d’oliva crudo e
prediligere le cotture semplici e poco elaborate, come quella al forno, al
vapore o ai ferri.
Un’altra regola molto importante è quella di evitare gli stuzzichini come
antipasto oppure tra una portata e l’altra: danno poca soddisfazione e tante
calorie. Un gustoso pinzimonio con verdure fresche è sicuramente il migliore
antipasto in ogni occasione!
L'utilizzo di pane e pasta integrali è sempre consigliato, essi infatti
contengono la fibra che aiuta ad aumentare la sazietà, migliorare la regolarità
intestinale, prevenire le patologie a livello del colon-retto e a ridurre il
rischio cardiovascolare per gli effetti positivi che ha sul metabolismo di
carboidrati e lipidi, in quanto ne riduce l'assorbimento.
Un ottimo agnello è d’obbligo, però è meglio evitare di abbinarlo ad un contorno
di patate, preferendo, invece, delle verdure grigliate o un'insalata mista.
Una volta finito il pranzo resta quel senso di pienezza e gonfiore a cui spesso
si cerca di porre rimedio con digestivi alcolici che non fanno altro che
irritare lo stomaco e aggiungere ulteriori calorie al pasto già abbondante. In
questi casi è meglio bere una tisana depurativa a base di finocchio o un tè
verde non zuccherato. Per completare la giornata di festa consiglio una bella
passeggiata in compagnia, è divertente e soprattutto è il modo migliore per
smaltire le calorie in eccesso.
Parliamo ora del cioccolato:
...fa bene al cuore e all'umore, ma un po' meno alla linea. Però, qualche volta
si può fare un'eccezione, del resto che Pasqua sarebbe senza cioccolato?
Meglio il cioccolato fondente o al latte?
Dal punto di vista calorico non ci sono grandi differenze, stiamo parlando di
circa 540 Kcal per 100 g per il fondente contro le 560 per quello al latte.
Le principali differenze sono da ricercare nei nutrienti:
Il cioccolato fondente contiene un maggiore quantitativo di antiossidanti, come
i polifenoli che hanno un'azione cardioprotettiva. Ricco, inoltre di ferro,
magnesio e rame.
Il cioccolato al latte contiene più proteine, grassi, vitamine e colesterolo
rispetto al suo rivale e ovviamente contiene più calcio.
Dopo aver preso in considerazione tutte le differenze, si può dire che entrambi
possiedono qualità positive e negative, quindi è difficile dire quale sia il
migliore, perchè probabilmente non esiste un migliore. Perciò scegliete quello
che preferite in base al gusto personale, ovviamente senza esagerare con la
quantità! E' importante precisare che è sufficiente l'aggiunta di qualche
nocciola per rovinare il tutto e far aumentare le calorie.
Ora che avete tutti i consigli a vostra disposizione,potete fare scelte più
consapevoli e di conseguenza più sane. Ricordando che non serve né abbuffarsi né
restare a digiuno guardando gli altri che mangiano, la via di mezzo è sempre la
scelta migliore. Non esistono cibi che fanno ingrassare e cibi che fanno
dimagrire, quindi, come già detto in precedenza piccole porzioni, assaggiando un
po' di tutto.
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Gentile
Dottoressa,
sono un ragazzo sportivo dedito alla palestra che segue un regime alimentare
controllato;a tal proposito avrei delle domande da farle:
1) in un regime alimentare ipocalorico,cercando come obbiettivo la definizione
muscolare,qual'è a suo avviso l'ideale apporto
proteine/kg di
peso corporeo?Consiglia inoltre di coaudiuvare l'alimentazione con degli
integratori alimentari,magari per favorire la
diuresi,etc....
2) cosa ne pensa della dieta metabolica?l'ho provata e,a dire il vero,è
piuttosto estrema e sono riuscito a seguirla per poco meno di
1 mese!
3) quanto incide il sale nella ritenzione idrica?in tal caso,lo eliminerebbe o
lo ridurebbe (in un regime ipocalorico temporaneo),in favore
di spezie varie?
Grazie per l'interessamento e buon lavoro!
Lettera firmata
Risposta del 1/2/2012
1. Purtroppo la
convinzione che una dieta eccessivamente iperproteica porti ad un aumento della
massa muscolare e ad una riduzione della massa
adiposa è molto
diffusa. In realtà introdurre una quantità superiore al normale fabbisogno
proteico è inutile. L’apporto da me consigliato per
aumentare la massa
muscolare, si aggira intorno a 1,6-1,7 g/Kg. Non si dovrebbe mai superare i 2
grammi di proteine/Kg, perché quantità
superiori causano
solo un superlavoro da parte di fegato e reni. A mio avviso una dieta
bilanciata, con un adeguato apporto proteico unita ad un
corretto
allenamento è tutto ciò che serve per sviluppare una buona massa muscolare che
non vada a danneggiare altri organi.
Se viene seguita un’alimentazione corretta ed equilibrata non sono
necessari integratori e tra questi i diuretici, che vengono spesso
impropriamente
utilizzati, sono
quelli che io consiglierei meno. Di solito il più utilizzato è il furosemide,
meglio conosciuto come Lasix, usato per ridurre lo spessore
dello strato
sottocutaneo e di conseguenza evidenziare meglio il muscolo. E’ importante
sottolineare il fatto che non è possibile ridurre la massa
liquida solo a
livello dello strato sottocutaneo. Mi spiego meglio: la massa liquida è presente
in molti compartimenti del nostro organismo (flusso
sanguigno,
intracellulare, extracellulare). Quindi se si vuole aumentare la perdita di
liquidi con l’utilizzo di diuretici, inevitabilmente verrà ridotto
anche il volume del
sangue circolante, con conseguente pericolosa diminuzione della pressione
arteriosa. Questo comporta la presenza di sangue
meno fluido, con
una quantità insufficiente ad irrorare un muscolo che non potrà essere nutrito a
sufficienza, e dunque sarà più debole e anche di
volume ridotto.
2.Per quanto riguarda la dieta metabolica, secondo me non ne vale la pena. Si
tratta di un regime alimentare che dal punto di vista puramente teorico
potrebbe avere una
parvenza di fondamento, in realtà è per diversi aspetti un po’ troppo estremo.
Ad esempio il fatto che una forte riduzione di
carboidrati porti a
forzare l'organismo a consumare grassi e proteine favorendo il dimagramento è un
concetto difficile da sostenere sia dal punto di
vista psicologico
che fisico, in quanto la ripartizione dei nutrienti che viene proposta sia nella
fase di scarico che in quella di carico si discosta
eccessivamente dalla
normalità e quindi da ciò a cui è abituato il nostro organismo. Non soddisfare
l’apporto minimo di carboidrati costringe
l’organismo a
svolgere un superlavoro e un soggetto che volesse intraprendere un’attività
fisica medio-alta durante la fase di scarico la troverebbe
impossibile.
L’attività aerobica innalza il potenziale utilizzo muscolare dei grassi come
fonte energetica, tuttavia l’utilizzo esclusivo di lipidi riduce
drasticamente la
prestazione. Inoltre in caso di carenza glicidica (di carboidrati), l’organismo
umano ricorre alla formazione di corpi chetonici
(chetosi), non mi
dilungo a spiegare di cosa si tratta, in parole semplici l’organismo ricorre
alla produzione di queste sostanze in caso di carenza
glicidica, esse
portano ad una diminuzione dell’appetito e questo è un fattore positivo, ma
attenzione, bisogna considerare anche gli aspetti negativi:
nausea, vomito,
affaticamento, irritabilità e vertigini, sono tra i più frequenti. Infine la
dieta metabolica prevede un consumo eccessivo di grassi che
possono danneggiare
la salute di persone con una predisposizione all’insorgenza di patologie
cardiovascolari, quindi nel caso in cui si voglia
affrontare questo
regime alimentare è di fondamentale importanza sottoporsi a esami del sangue
specifici e valutare con l’aiuto del proprio medico
se sia opportuno o
meno.
3.Il sodio assunto con la dieta influenza molto la ritenzione idrica. Il mio
consiglio è quello di ridurre il consumo di sale, preferendo l’utilizzo di
spezie
varie per insaporire
i cibi. Gli alimenti con un maggiore contenuto di sale, quindi da consumare con
moderazione, sono: salumi, formaggi, cibi in
scatola, cibi pronti,
dado, alimenti essiccati, in salamoia o affumicati, maionese, ketchup.
Spero di aver chiarito ogni dubbio, resto a disposizione per qualsiasi altro
consiglio.
Cordiali saluti.
Dott.ssa Roveda Valentina
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Gent.ma Dottoressa
volevo chiederle, dopo un abbondante pranzo domenicale che alimenti dovrei
mangiare per perdere le calorie assunte in abbondanza.
Grazie dei sui consigli.
MI.CO
Una eccessiva introduzione di cibo, quindi di grassi e spesso anche di alcool
causa un aumento del lavoro di tutti gli organi coinvolti nel processo della
digestione, quindi: stomaco, intestino, reni e fegato.
Non esiste un rimedio efficace a livello alimentare per perdere le calorie
ingerite in quantità eccessiva, l'unico mezzo per bruciare le calorie in eccesso
è sicuramente quello di fare una bella passeggiata a passo sostenuto di almeno
30-40 minuti (il tempo necessario per provocare una leggera sudorazione).
Nonostante questo, però, è possibile sfruttare le proprietà di alcuni alimenti,
come il CARCIOFO, in cui risiede una sostanza chiamata cinerina (i cui benefici
vengono disattivati dalla cottura) che favorisce la diuresi e la secrezione
biliare, la quale aiuta il fegato a svolgere le sue funzioni. Esso ha inoltre
proprietà digestive e diuretiche. Il SEDANO ha proprietà depurative e
rimineralizzanti nei confronti di tutto l'organismo e le calorie fornite da 100
grammi di parte edibile sono davvero molto basse: solo 16! Il FINOCCHIO:
diuretico, depurativo, gustoso, da consumare crudo, in insalata o in versione
tisana. E' molto ricco in fibra, importante per favorire la motilità
intestinale.
Anche la MELA contiene una sostanza (la pectina) che possiede un'azione
depurativa delle sostanze tossiche presenti nell'organismo. Unico consiglio è
quello di utilizzare mele biologiche in modo tale da poterne consumare anche la
buccia, molto ricca di fibra.
Riassumendo, il mio consiglio è quello di NON saltare il pasto successivo, ma
sicuramente di ridurlo, prendendo in considerazione gli alimenti indicati sopra,
il che vuol dire ad esempio:
- insalata mista con finocchio + 1 mela
- minestra di verdure con un po' di sedano e magari, anche con l'aggiunta di una
piccola quantità di pasta o riso (30-40 g) + 1 mela e infine una tisana
di finocchio
- Oltre agli alimenti indicati, sono consigliate in generale, tutte le verdure,
quindi anche un passato preparato con la verdura preferita aiuterà di certo
ad assumere poche calorie, creando, in questo modo, una situazione
di equilibrio con quelle ingerite in eccesso.
Spero di essere riuscita a risolvere i Suoi dubbi e a darle consigli utili.
Resto disponibile per ulteriori curiosità o chiarimenti.
Cordiali saluti.
Dott.ssa Valentina Roveda
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